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出版品 > 女宣雜誌 > 第363期 美麗的轉捩點
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特輯
主題探討:享受女人蛻變的黃金期
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◎ 作者 /趙思姿 (前臺安醫院營養師,現任財團法人「人人體重管理基金會」副執行長)

女人一生都會經歷幾個重要的轉變──青春期、懷孕期及更年期。面對這些時期,女性都會受荷爾蒙的影響而產生許多身心的變化。一般婦女會在45~55歲進入一段生理期紊亂不規律,經血量變稀薄,最後消失的情況,這就是更年時期。醫學指出更年期是最後一次月經週期之後的延續過程,整個過程可能持續好幾年。

一般傳統觀念都認為更年期即是年華消逝、精力減退的象徵;甚至有些醫學報告指出,女性在更年期之後,罹患心臟病、中風或骨質疏鬆症的機率增加,也有體重增加與肥胖等問題。這些問題大多源自女性荷爾蒙的變化,但事實上也沒有那麼單純,可能是身體系統出現相互性的牽引所產生的問題,列舉如下:

1.女性荷爾蒙系統:卵巢分泌的兩種荷爾蒙──動情素和黃體素,以及一些次要荷爾蒙間的平衡系統出現失調。
2.腦部平衡系統:神經中樞如腦下垂體或下視丘,面對卵巢荷爾蒙分泌的失調,啟動相關制衡機制,使腦細胞產生「不平靜」狀態,如焦慮、憂鬱及失眠等,之後可能會連帶引發身體新陳代謝系統的改變。
3.新陳代謝系統:長期身心不平穩的狀態下,會引起新陳代謝系統中葡萄糖代謝發生不平衡,胰島素分泌發生問題,進而產生肥胖、心血管等各種器官一連串的問題。其實這些問題與更年期的症狀,可從日常的飲食與生活保養獲得改善。

※ 以天然食療改善更年期症候群

更年期主要的症狀有熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、心悸,這些症狀主要是體內女性荷爾蒙減少所造成的。是否補充女性荷爾蒙,醫生專家各有見仁見智的看法,值得注意的是荷爾蒙補充會增加罹患乳癌和子宮癌的機會,因此,先考慮從天然食物來調整症狀,如果症狀沒獲得改善再考慮荷爾蒙療法。

近年來科學家發現天然食物含有類似女性荷爾蒙的成份,對於停經後婦女可提供雌激素(女性荷爾蒙)的活性;對於未停經婦女也能平衡體內的雌激素,有助於降低乳癌。由於這些成份都在植物中發現,所以又稱「植物性雌激素」(Phytoestrogen),主要在黃豆、豆莢類、全穀類、種子食物和各種芽菜及蔬果中(參考表),平日多加攝取可改善更年期症候群。

※ 富含植物性雌激素的食物:

豆類及豆莢類:黃豆、紅豆、綠豆、豌豆、扁豆、豆粉、豆製品
全穀類:糙米、燕麥、小麥、蕎麥、玉米、薏仁、胚芽
種子食物:亞麻子、芝麻、南瓜子、葵瓜子、杏仁、核桃、腰果
蔬菜:苜蓿芽、黃豆芽、甘藍、花椰菜、胡蘿蔔、山藥、甘藷
水果:橄欖、櫻桃、蘋果、香蕉、李子、黑莓、草莓
藥草:當歸、人參、甘草根、紫花苜蓿、蒲公英
香料:大茴香、小茴香、羅勒、酵母、大蒜、洋蔥

黃豆是提供植物性雌激素的最佳來源。研究發現,日本婦女飲食中攝取大量黃豆食物,每天大約20~300毫克的植物性雌激素成份,她們的乳癌發生率極低且少有更年期的不適應症。許多用於改善更年期症狀的保健食品,大多都有黃豆提煉的成分。攝取多少植物性荷爾蒙能改善更年期症狀?專家建議一次20毫克的份量大多可減輕不適應症狀;如果是嚴重的熱潮紅,可能需要每次50毫克,且一天3次,但也會因個人而異,有時需找專業營養師諮詢。

其他營養方面,每天服用綜合維生素B群、維生素C和維生素E,也有助於改善熱潮紅的頻率和嚴重性。維生素B6能減輕沮喪、情緒不安、倦怠的症狀,富含維生素B6的食物,如紅蘿蔔、酵母、麥胚、葵瓜子、核桃等。鈣和鎂能減輕焦慮,神經質的情形,鎂廣泛存在硬果、五穀、深綠色蔬菜中;鈣在奶類、豆類、海藻和魚乾含量特別豐富,平時應多加攝取。另外,更年期要注意減少含酒精和咖啡因飲料,以及鹹辣等重口味的食物,這些都會加重更年期的症狀,同時也會加速慢性病的發生。

※ 改善骨質疏鬆症

骨質疏鬆症(簡稱骨鬆症)源自於骨骼的鈣質和膠原質流失,骨質脆弱,容易發生骨折。骨質流失是老化的自然現象,婦女在更年期後,每年會流失3~5%骨質,長期下來,容易在脊椎骨(脊椎)、髖骨(臀部)、橈骨(前臂)等部位發生骨折。

對更年期婦女而言,鈣質及相關營養素(如維生素D)的攝取,以及天然植物性雌激素或荷爾蒙補充,都是維持骨骼健康的重點。含鈣的食物有鮮奶、羊奶、乾酪、小魚干、蝦米、黃豆、黑豆、豆腐、豆干、香椿、芥蘭菜、九層塔、川七、莧菜、甘薯葉、高麗菜干、紫菜、海帶、黑芝麻、白芝麻、杏仁、枸杞、紅棗。

更年期婦女對鈣質的需求大大提升,每日鈣質的攝取量約1000~1500毫克,除了高鈣食物應加強攝取之外,補充鈣片也是另一個途徑。鈣片種類很多,普通鈣片成份有碳酸鈣、磷酸鈣、乳酸鈣或檸檬酸鈣,其中碳酸鈣的吸收最差,又容易產生氣脹、便秘;檸檬酸鈣是最容易被人體吸收,是較好鈣片的選擇。至於天然取得的動物骨粉、牡蠣貝殼或白雲石製成的鈣補充品,可能含有重金屬成分,最好不要使用。足夠鈣質的補充,除了改善骨鬆症外,對於腰酸背痛、頭痛和失眠也有改善功用;同時,鈣質也有降低高血壓和預防腸癌的功效。

其他,如更年期的頭痛問題,應多攝取鎂和鈣的食物如全穀類的糙米、綠、紅、黃、黑色的蔬菜、水果乾等,或考慮服用鈣片來減緩頭痛;也可以試試薑粉沖泡的茶飲;或以天然藥草甘菊(Feverfew)及含甘菊成份的保健食品,作為緩和頭痛的天然製劑。咖啡是造成頭痛的重要來源之一,建議有咖啡因癮的您,及早戒除咖啡、茶,才能真正解決頭痛的問題。至於改善陰道或尿道感染的問題,就應該儘量減少攝取含糖的食品如蛋糕、甜食等,以防止身體免疫力的降低。同時,研究也指出,陰道發炎的婦女,每天飲用一杯活菌優酪乳,約六個月,可減少陰道炎的復發機會。而泌尿道感染患者,每天喝240~350c.c.的蔓越莓汁,也有不錯的改善效果。

除了飲食之外,更年期婦女保健的另一重點就是運動,由於現代人各種疾病的產生,多因用腦過度而忽略體能的維持,有句話說:「用腦不動手,多病又減壽」。適當運動可增強骨質、調整荷爾蒙、降低血壓、平穩情緒和提昇免疫能力,愈早執行規律的運動,愈能擁有身心健康的人生。

更年期,其實是婦女一種自然而普遍的生命狀態,雖然身體會產生許多改變,但是她卻是人生旅程中一個重要的分界點,即使多數人都不願面對她,但是她的確存在。更年期不是一個單純的事件,也不是一夕之間發生的變故;她是生命中轉變的一部分,是值得每個女人親身去體驗的人生過程。《美國婦女醫學協會期刊》總編輯凱薩琳•麥哥歲翠克博士說:「也許,知識和適當的看待,會讓人們不再把更年期視為一種危機或改變,而還她本來的面目,將她看成『只是另外的一種變化』而已,那時我們便會期盼更年期這一天的到來。因為生命是一種恆常的變化;這是她的本質,也是她的承諾。」我想從上帝的眼光看來,更年期應該是另一個祝福吧!

同作者相關文章:
主題探討:享受女人蛻變的黃金期 (第 363 期)

原文來自 http://women.pct.org.tw/magazine.aspx女宣雜誌 第 363 期 美麗的轉捩點 (3-21頁)
女宣雜誌 Lusoan Magazine  363期  2006年  5月 美麗的轉捩點 363
本期主題:美麗的轉捩點
發行日期:2006/5/1
 
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