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出版品 > 女宣雜誌 > 第432期 告別失眠
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特輯
主題探討/睡不著怎麼辦?
關鍵字:
◎ 作者 /祝安眠 ()
睡得足夠、睡得安穩,是件幸福得不得了的事。
 
睡眠是反映生活狀態最敏感的機制,當我們有壓力、有煩心的事情縈繞時,很快就會出現入睡困難、品質不佳的情形。占了人生三分之一的睡眠,曾幾何時成了許多現代人困擾的問題。如今失眠不是年長者的專利,而有睡眠障礙卻不敢就醫的患者比比皆是,中外皆然。根據2002年的全球睡眠調查的中國區資料顯示,存在失眠問題的人數竟高達42.7%。
 
林口長庚醫院睡眠中心精神科醫師黃玉書指出,如果一個星期超過三天,持續一個月以上,面臨:入睡困難;或睡眠中斷,無法持續入睡;或過早醒來,這樣的睡眠情況已影響你的日常生活,就該求醫,找出癥結點。長時間失眠使人疲乏、精神和體力不支、變得容易發怒、焦急煩躁、記憶力減退和注意力不能集中等,所以最大的影響都是在精神方面,但嚴重者仍可以導致精神分裂,並會降低人體的免疫能力;對少年兒童來說,亦會減少生長激素的分泌,不利於身體的生長發育。
 
失眠的類型和症狀
 
失眠症狀按照它的定程大概可以分成三種不同的失眠症:
 
一、短暫性的失眠:時間通常少於一個星期,這種短暫性的失眠通常都是精神上的壓力、情緒,或者是輪班性的工作,時差經常發生等等所導致的。通常一個禮拜以後就會恢復。
二、短期性的失眠:大概是一到三個星期,情緒上受到嚴重的衝擊所導致的,比方說喪偶或是男女朋友之間的分手,或者是離婚等等。
三、長期性或是慢性失眠:這通常是大於三個星期。有一些精神疾患,比方說焦慮、憂鬱症的精神疾患,或是創傷後症候群,會導致長期失眠的現象,這是重大事件的後遺症。
 
失眠性質可以分成這三種:
 
一、入睡困難:也就是說雖然你已經很疲累了,但是你還是很難入眠,通常躺在床上超過三十分鐘還不能入睡的通常就是失眠的現象。
二、睡眠中斷型:就是沒有入睡困難,可是睡到中間會醒過來,沒辦法睡得很深,主要就是在第二階段的睡眠會醒過來,醒過來之後就沒辦法再一次入眠,這是睡眠中斷型。
 
三、清晨清醒型:通常是老人家,在清晨兩三點鐘醒過來後就沒辦法再度入眠了,這是經常會發生的一個現象,他入睡不會困難,睡眠也不會中斷,但是很早醒過來。
四、最後一型常發生於年輕人,雖然睡滿了七、八個小時,可是醒後沒有睡醒後的清新感,白天依然精神不濟無法專心。這些都是失眠的症狀。
 
失眠的原因
 
另外,造成失眠的原因可區分為:生理性失眠、心理性失眠、病理性失眠和藥物性失眠。例如,身體不舒服、老人頻尿、孕婦、甲狀腺亢進、精神疾病患者、創傷症候群、憂鬱、焦慮者,都容易睡不安穩,其中以心理性的憂鬱、焦慮者為甚。甚至有些人對睡眠的期望很高,認為只要睡得好,身體就百病不侵,精神狀況、工作效率樣樣稱心;相反的,假如睡得不好,就覺得身體有一處不妥當,不是肌肉疲倦,便是精神不振,總之全身都不舒服,都歸咎於「失眠」所致。這種對睡眠過分「迷信」,不但不能讓人好好享受睡眠,更對當事人造成極大的壓力。
 
根據一些失眠研究調查顯示,自我要求過高、生活過於嚴謹、沉默寡言、情緒化或有強烈自卑感的人,都容易患上失眠。反過來說,心胸豁達、精神愉快、不苛求別人和自己的人,患上失眠的機會都會較少。
 
如何安眠
 
安穩的睡眠有其形成的因素,失眠也有其因。前者可以積極為之,後者則可以消極避之。以使充足的睡眠成為第二天源源不絕的工作動力來源。
 
一、以積極面來說:
1.睡眠來自於白天累積的睡眠趨力:白天工作耗費的精神體力多,睡眠趨力自然就累積得多。相反地,如果白天睡得多,晚上自然精神充沛,睡眠趨力少,便不容易入睡。
2.預備良好的睡眠環境(勿太冷太熱太亮太吵)與良好愉快的心情:遮光效果足夠的窗簾、足以舒心放鬆的精油、按摩、放鬆、適度的溫度(23-28度C),或一本好書、睡前禱告,甚至一顆好枕頭、一個好床,都可以讓身體、心情與環境一起進入舒眠模式。(記住,睡眠請關燈。)
3.建立規律的生活作息:大部分的人在天黑之後,身體自然分泌一種叫做褪黑激素的賀爾蒙,它會跟生理時鐘一起作用,提醒身體該休息或工作,而不至於紊亂。
4.為明天的工作先做好計畫,並寫下來。避免睡前仍思慮繁瑣的工作問題。
5.補充鈣,鈣是天然鎮靜劑。如低脂乳製品、小魚乾、深綠色葉菜,或補充適量鈣片,一方面保骨本、減緩骨質流失,另一方面能鎮靜情緒、減輕焦慮,讓人好入眠。
6.經常按摩太陽穴、百會穴,有空閒的時候就可以做一些力所能及的保健工作,比如經常按摩太陽穴和百會穴,用手摩擦肩、手肘、手腕、髖部、膝、腳踝等各處關節生熱,這附近有許多重要穴位,多摩擦帶動氣血循環,尤其靠近手腕的「神門穴」(仰掌、握拳,手掌緣靠近小指側,腕橫紋上的凹陷即是穴位)及「內關穴」(仰掌,手腕第一橫紋正中點直上2寸,大約三橫指的距離)與睡眠相關,平時多按壓,有催眠效果。
7.失眠食療:蓮子百合麥冬茶材料:蓮子、百合各30g,麥冬15g,適量的冰糖。做法:百合提前浸泡一夜,所有材料洗淨,蓮子去心;蓮子、麥冬入鍋加水1500g,大火煮開後改文火煮20分鐘,加入百合,再煮5分鐘後即可飲用,也可以加入冰糖調味。
用法:睡前一小時飲用。
功效:對陰虛火旺、肝鬱化火引起的多夢易醒,長期熬夜導致的心煩心悸、疲勞、黑眼圈都有不錯的調理作用。
 
二、以消極面來說:
1.白天旺盛的「清醒機制」若於夜晚仍活躍,則亦容易造成失眠。「清醒機制」原是人類生存的本能,思緒與身體的感受都將啟動「清醒機制」。故此,在夜晚入寢,應先沈澱各樣思緒。而若身體不適、心跳聲音過大、身體緊繃或手腳冰冷,也會造成睡眠干擾。故睡前30分鐘讓腦袋關機也是可行的方法。
2.睡前避免用藍光電子產品,減少聲光刺激。此類產品會刺激腦部、妨礙睡眠。
3.激烈運動會使身體醒過來,更難入睡。(但是簡單的肢體伸展,卻有助於睡眠。)
4.午後儘量不飲用含有咖啡因或刺激性的飲品或食物,例如茶、咖啡、可樂、巧克力等。咖啡因是種興奮劑,會阻礙睡眠,並不適合有睡眠障礙者飲用。
5.睡前不喝酒。有些人認為睡前小酌可以助眠,其實不然。飲酒會使心率加快,興奮反而難入睡。即使順利入睡,也很難有深度睡眠,半夜反覆醒來,因為酒精可能會抑制快速動眼期(全部睡眠階段中最深的),導致深睡期很短或幾乎沒有。經常看到酗酒、宿醉的人,即使睡了十幾小時,但睡眠質量不好,狀態依然很差。
倘若失眠持續存在,對生活產生干擾,請務必主動尋找睡眠臨床心理師協助,他們不但有臨床心理師的訓練,還具備睡眠醫學的專業,可以提供足夠與合適的專業諮,循序改善您的失眠困擾。
 
參考資料:
1.失眠的成因與治療方法:http://www.hksports.net/hkpe/health_fitness/insomnia_cause_treatment.htm
2.造成失眠的原因、改善失眠的方式、以及治療方式/國立臺灣大學睡眠實驗室
3.https://www.ettoday.net/dalemon/post/3274?t=失眠怎辦?照這10招還不睡我隨便你
4.《為什麼就是睡不著》,周舒翎/著,大塊文化/出版。
同作者相關文章:
主題探討/睡不著怎麼辦? (第 432 期)

原文來自 http://women.pct.org.tw/magazine.aspx女宣雜誌 第 432 期 告別失眠 (3-15頁)
女宣雜誌 Lusoan Magazine  432期  2017年  11月 告別失眠 432
本期主題:告別失眠
發行日期:1900/1/1
 
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